膝盖疼痛?国家运动员康复师提供的康复锻炼运动!膝盖不好这样练

wzgl888 发表于 2018-1-13 00:34:50
膝盖不好的患者是该锻炼还是该休息?

医生建议:膝盖特别疼痛的时候就要休息,这是死命令;膝盖不疼时就要适量锻炼。
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锻炼膝关节哪里?怎么练?

主要是锻炼关节周围的肌肉(包括肌肉的力量、反应性、敏感性和平衡性),因为肌肉是关节的保护索,只有坚强的肌肉,才能让膝盖稳定,不继续受伤。
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网上很多锻炼膝盖的方式,但很多都不够专业,此方案由中国奥委会国家队运动员指定医院的康复师提供,主要是九个方面。

01静抬腿锻炼
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坐位,挺直腰,两腿伸直,双手用一条长毛巾(或弹力带),将脚底板向上拉起,维持整条腿离开地面的状态,每次维持15秒,然后落地放松。

作用:增强股四头肌力量。

02膝关节屈曲动作
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和上面的动作一样,只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下,缓慢屈曲膝关节,维持2-3秒后,再缓慢伸直膝关节。

作用:锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。

03屈曲抬腿动作
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坐位,在膝关节下方放置一个垫子,屈曲踝关节,然后缓慢伸直膝关节,维持1-2秒后,再依次放松膝关节和踝关节。

作用:锻炼股四头肌的运动效率。

04仰卧支撑动作
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仰卧,膝关节屈曲90度角,双手平放,腰部用力,让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。

作用:全面运动下肢的伸肌和屈肌,锻炼背部的脊椎旁肌肉。

05叉步深蹲动作
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前后腿交叉,双手叉腰,让重心落在自己的臀部,缓慢向前移动自己的重心,同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中,可以用手感受髌骨来回滑动的过程,及股四头肌收缩和放松的动作。

作用:这个动作不仅可以锻炼肌肉力量,还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性,让膝关节在运动中更加自如。

06滚球挤压动作
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脚跟和臀部靠墙站立,在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动,从而挤压训练球。

作用:训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量,并提高膝关节的整体协调能力。

07俯卧曲腿运动
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俯卧,整个躯体伸直状态,脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度,维持1-2秒后再缓慢放下。

作用:锻炼大腿后方的肌肉。

08提踵踮脚动作
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双手指尖轻触身前的椅子,小腿后方的肌肉收缩,踮起脚尖,维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中,必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。

作用:提高小腿肌肉,让踝关节和膝关节起到联动作用,让下肢形成一个更协调的活动链。

09深蹲动作
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在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部,缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节,臀部重心随之下降,双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。

作用:训练臀部及以下肢体的肌肉,提高整个身体的协调性。
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︶ㄣ亂舞皴鞦 发表于 2018-1-13 00:35:49
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跳舞の芒果 发表于 2018-1-13 00:36:37
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fduXbsnu 发表于 2018-1-13 00:38:01
非常专业,非常靠谱!果断收藏,马上开练!
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lming888 发表于 2018-1-13 00:38:19
可以试着做
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nal8888 发表于 2018-1-13 00:38:24
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